Gandrīz visas svara zaudēšanas metodes tiek apvienotas ar fiziskām aktivitātēm. Tas ir, diētas laikā jums ir jāsporto vai jāveic piemērots vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai. Pēdējie tiek piedāvāti arī ļoti daudzveidīgi, tāpēc ikviens, kurš zaudē svaru, varēs izvēlēties sev piemērotu iespēju.
Bodyflex vingrinājumu komplekts ātrai svara zaudēšanai
Šī sistēma attiecas uz elpošanas vingrinājumiem. Bodyflex apvieno noteiktas slodzes ar elpošanas vingrinājumiem. Aerobā elpošana, kas ir sistēmas pamatā, piesātina ķermeni ar skābekli, kas var sadalīt taukus.
Pozas trenē muskuļus, atjaunojot muskuļu elastību, kā arī savelk ādu, kas ir svarīgi celulītam. Tajā pašā laikā lēnam un mierīgam treniņu tempam ir spēcīgāka ietekme nekā intensīvai skriešanai vai spēka vingrinājumiem.
Galvenais šajā sistēmā ir aerobā elpošana, uz kuras pamata tiek veikti vingrinājumi. Pateicoties tam, ķermenis tiek bagātināts ar skābekli, tiek sadedzināti tauki un lipīdi. Nepieciešama īpaša, diafragmas elpošana - ieelpot caur degunu, izelpot caur muti. Jau pēc pirmā treniņa uzlabojas vispārējā pašsajūta, paaugstinās enerģija, garastāvoklis.
Šim vingrinājumu komplektam ātrai svara zaudēšanai ir vairākas priekšrocības:
- Jūs varat praktizēt mājās, pietiek ar 15-20 minūtēm dienā;
- Vidukļa apjoms pēc 5-7 treniņiem samazinās par 5-15 cm;
- Šī sistēma labvēlīgi ietekmē ne tikai ķermeni. Vairāki vingrinājumi var uzlabot sejas un kakla ādu;
- Jūs varat praktizēt jebkurā vecumā un jebkurā vietā: darbā, mājās, grupā, ar treneri.
Veicot bodyflex, jums jāievēro 3 noteikumi: regulāri veiciet apmācību; vingrināties tukšā dūšā; visa kursa laikā nepievērsiet stingru diētu vai badastreiku.
Bodyflex aktivizē vielmaiņas procesus, uzlabo limfas plūsmu (organisms ātrāk atbrīvojas no kaitīgām vielām), samazina kuņģa tilpumu, ļauj samazināt kopējo apjomu un koriģēt atsevišķas problēmzonas (sēžamvieta, viduklis, gurni, rokas u. c. ). ).
Elpošanas vingrinājumi ļauj: atbrīvoties no liekā svara; samazināt celulītu; samazināt nervu spriedzi; uzlabot ādas stāvokli un vispārējo labsajūtu; ir vispārēji atjaunojoša iedarbība uz ķermeni, palielina elastību un graciozitāti; aktivizē asinsriti, paātrina attīrīšanās un gremošanas procesus.
Fitness: ekspress vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai
Piedāvātā sistēma ir lieliski piemērota tiem, kuri nevar atrast laiku pilnam treniņam. Tomēr, neskatoties uz nodarbību ilgumu (13 minūtes), tās ir ļoti efektīvas. Šādā kompleksā jāiekļauj tikai viens energoietilpīgs vingrinājums, kas noslogos vai nu augšējo, vai apakšējo daļu.
Treniņa laikā jums ir jāmaina kustības kāju un roku muskuļiem. Vispirms slodze uz rokām, tad uz kājām. Tādējādi asinis tiek virzītas pa visu ķermeni no augšas uz leju un otrādi. 13 minūtēs var veikt 3 vai 4 šādus ciklus. Kamēr viena ķermeņa daļa strādā, otra var atpūsties. Pārmaiņa ļaus strādāt bez apstājas un intensīvi. Tas ir pēdējais brīdis, kas ir ļoti svarīgs, lai atbrīvotos no liekajiem kilogramiem.
Vingrinājumu komplektā svara zaudēšanai mājās jāiekļauj energoietilpīgākās kustības, kas vienlaikus noslogo vairākas muskuļu grupas. Piemēram, trenažieru zālē tie ietver nāves vilkšanu, spiešanu guļus un pietupienus ar stieni. Preses vietā mājās viņi veic regulārus atspiešanos no grīdas, pietupienus veic bez slodzes, un grūdienu aizstāj ar līkumiem uz priekšu, stāvot uz vienas kājas.
13 minūšu kompleksa piemērs:
- Pietupieni ar kājām plecu platumā;
- Taisnu roku celšana ar slodzi uz priekšu;
- Pietupieni ar kājām plati;
- Taisnu roku celšana ar svaru uz sāniem;
- Izklupieni pietupieni;
- Noliec uz priekšu, rokas ar svaru nolaižas un tad izplešas.
Šādai ekspresfitnesai ir ievērojama priekšrocība salīdzinājumā ar treniņiem sporta zālē: jums nav nepieciešams to apmeklēt, atvēlot daudz laika; to var darīt katru dienu, pat divas reizes, jo īsi intensīvi treniņi nepārslogo muskuļus un tie var normāli atjaunoties.
Jogas komplekss veselībai un svara zaudēšanai
Šīs sistēmas darbība ir vērsta ne tikai uz atbrīvošanos no liekajiem kilogramiem, bet arī uz visa ķermeņa uzlabošanu. Īpaši atlasītas asanas palīdzēs nodibināt saikni ar ķermeni un piešķirs pēdējam skaistas formas. Jogas nodarbības maina praktizētāja svaru, pārveido cilvēku, maina viņa dzīvesveidu, attieksmi pret apkārtējo pasauli un sevi, pārvērš viņu dabiskā veselības un līdzsvara stāvoklī.
Joga svara zaudēšanai un celulītam ir tradicionālās Hatha jogas asanas (pozas), kuras tiek veidotas īpašā secībā, ietekmē noteiktas muskuļu grupas un noved pie ķermeņa struktūras pārstrukturēšanas.
Spēka vingrinājumu komplekts efektīvai svara zaudēšanai
Veicot šādas darbības, jums jābūt uzmanīgiem. Iesācējiem patīk palielināt treniņu intensitāti, lai ātrāk sasniegtu rezultātus. Bet jums vajadzētu atturēties no šādām darbībām, pretējā gadījumā jūs varat gūt nopietnus savainojumus. Būtībā pietiek ar pamata kompleksu iesācējiem.
Pēc izpildes tehnikas apgūšanas varat palielināt slodzi:
- Spiešana guļus svarcelšanā pieder pie pamatiem, taču arī sievietēm tā būs ļoti efektīva. Nospiešana guļus noslogo krūšu muskuļus, paātrina vielmaiņas procesus. Veikt lēnām līdz 10 reizēm;
- Hanteles pacelšana uz sāniem. Veikt stāvus/sēdus. Plecu deltveida muskuļi ir noslogoti. Hanteles tiek turētas gar ķermeni, pēc tam rokas tiek paceltas uz sāniem paralēli grīdai, lēnām nolaistas. Lai strādātu ar muskuļu priekšējām daļām, rokas tiek paceltas uz priekšu. Atkārtojiet 12-15 pacēlājus;
- Tricepss ir muskuļi apakšdelma aizmugurē. Izpildīts sēžot uz soliņa. Hantele tiek turēta ar izstieptu roku virs galvas, pēc tam, nekustīgi nofiksējot apakšdelmu, roka ir saliekta elkoņā un nolaista atpakaļ ar slodzi. Atkārtojiet līdz 15 reizēm katrai rokai;
- Starp pamata spēka vingrinājumiem, protams, ir slodzes uz bicepsu – apakšdelma priekšpuses muskuļiem. IP: sēž uz soliņa, rokas nolaistas ar svaru, plaukstas pagrieztas uz iekšu. Rokas, saliekot elkoņus, paceliet svaru uz krūtīm, kamēr rumpis nedrīkst kustēties. Veikt 15 reizes;
- Gurnu pacelšana koriģēs sēžamvietas formu, sniegs slodzi paceles cīpslām un muguras lejasdaļai. IP: guļus stāvoklī, kājas saliektas, pēdas piespiestas pie grīdas. Viņi cenšas pacelt gurnus pēc iespējas augstāk, pēc tam uzkavēties dažas sekundes un atgriezties pie PI. Veikt 15-18 reizes;
- Vīšana uz preses ir slodze vēdera taisnajiem muskuļiem. Standarta izpilde: guļus stāvoklī, rokas aiz galvas, ceļi saliekti 90° leņķī, apakšstilbi paralēli grīdai. Stumbrs tiek pārvietots uz priekšu, paceļot plecus. Lēnām atgriežas pie IP. Atkārtot - 25-30 reizes;
- Pietupieni nostrādā sēžamvietu un lielos augšstilbu muskuļus. Atkārtojiet - līdz 15 reizēm. Vingrojuma efektivitāti var palielināt, turot rokās hanteles.
Skaidri ievērojot šo spēka slodžu programmu, jums jāieklausās savā ķermenī. Tas ļaus saprast, kad ir pienācis laiks palielināt slodzes.
Sporta uztura komplekss svara zaudēšanai
Šādi papildu pasākumi ir piemēroti jebkura dzimuma cilvēkiem ar lieko tauku masu, kuri neslimo ar sirds un asinsvadu sistēmas slimībām. Parasti komplektā ietilpst tauku dedzinātāji (termogeniķi), L-karnitīns, BCAA aminoskābes, olbaltumvielas un vitamīni/minerālvielas. Sporta uzturu bieži izmanto profesionāli sportisti, taču pēdējā laikā tas ir kļuvis populārs starp tiem, kuri zaudē svaru.
Termogēnie līdzekļi palielina siltuma ražošanu, paātrina vielmaiņu, nomāc apetīti un aktivizē centrālo nervu sistēmu. L-karnitīns ir aminoskābe, līdzīga B vitamīniem, ir tauku dedzinātājs un veic vairākas svarīgas funkcijas organismā: iznīcina tauku šūnas, vairo enerģiju (garīgo un fizisko), palīdz detoksicēt organismu, palielina muskuļu masu, pazemina holesterīna līmeni, ir antioksidanta iedarbība. BCAA aminoskābes galvenokārt atjauno muskuļus.
Tie veido trešo daļu aminoskābju un piedalās anabolisma procesos. BCAA aminoskābes aizsargā muskuļu audus no iznīcināšanas, palielina liesās muskuļu masu, samazina tauku procentuālo daudzumu un palielina spēku.